Comment se préparer pour un marathon ?

Le marathon est une course à pied qui consiste à parcourir une distance de 42,195 kilomètres. Selon l’histoire, un messager grec avait couru ce trajet en l’an 490 avant JC. Plusieurs siècles plus tard, les Jeux olympiques ont repris le même principe en proposant le projet aux athlètes. Vous comptez bientôt participer à cette discipline ? Quelques préparations seront obligatoires pour éviter d’abandonner en cours de route.

Les préparations physiques 6 mois avant le jour J

La préparation physique pour un marathon doit se faire 6 mois avant la date prévue. Durant ce laps de temps, il est essentiel de décomposer le programme d’entrainement de manière à ce que la pratique de différents sports soit réalisable. Il faut par exemple s’adonner à la natation ou le football. L’objectif est de gagner en musculature. Le tennis constitue aussi une alternative pour améliorer le souffle. L’erreur à éviter est de forcer l’effort dès les premières semaines. Le corps a besoin de s’adapter progressivement surtout si vous étiez du genre sédentaire.

Comment courir lors de la préparation ?

En courant, il est judicieux d’alterner la course de vitesse et la marche à pied. La gestion de l’allure est d’autant à privilégier. Idéalement, vous devriez courir 3 fois par semaine. Cette solution vise à récupérer de l’énergie après les efforts intensifs. Un changement de revêtement s’avère de temps en temps nécessaire pour la réussite. Si vous êtes habitués au goudron, il est recommandé de modifier l’accoutumance en misant sur le gravier ou la terre. Sachez que la consistance entre ces éléments est différente.

Vous pourriez alors en tirer quelques bénéfices lors de l’épreuve. Les athlètes de la discipline parcourent l’intervalle en 2 h 15 min. Bien entendu, en tant que débutant vous n’êtes pas obligés de réussir un tel exploit. La préparation dépendra aussi du type de compétition. Si le marathon servait uniquement de passe-temps, vous pouvez finir en moins de 3 heures. Pour information, le marathon de Paris permet par exemple aux candidats de terminer en 6 heures.

Améliorer progressivement le temps

Pour finir les 42 kilomètres, il est recommandé de rajouter 10 kilomètres à votre trajet tous les deux semaines. Pour ce faire, la technique est simple. Le premier jour d’entrainement, terminez les 10 km en 5 minutes. Puis vous veillez à réduire ce temps à 3 minutes en fin de semaine. Lors de la deuxième semaine, le parcours sera de 20 km, faites-le en 10 minutes et puis en 6 minutes. Vous effectuez cette démarche jusqu’à l’atteinte de l’objectif final. Il est même préconisé de grimper les montagnes à pieds vive allure.

Comment finir le parcours ?

La vitesse ou l’endurance reste insuffisante pour finir le trajet. Il est aussi exigé de se lancer dans des travails mentaux. Vous pouvez alors miser sur le yoga ou la méditation. Entre-temps, il ne faut pas sous-estimer les périodes de récupérations et de massages. Écoutez la fatigue qui émane de votre corps et prenez des jours de repos. Le harassement musculaire reste l’une des adversaires principales du sportif.

Une bonne alimentation et hydratation constituent aussi la clé pour surpasser le terrible mur des 30 kilomètres. Vous devriez de préférence manger des plats riches en glucides et lipides. Il est à signaler que ce dernier prendra le relais dès l’épuisement de vos réserves en glucides. Par ailleurs, il est intéressant de courir lors des températures élevées.